Beslenme ve Diyet Uzm. BANU KAZANÇ, çalışan kadınların diyet yaparken zorlandıkları noktaları tespit ederek, çalışan kadınlara özel diyet önerilerinde bulunuyor. Banu Kazanç, çalışan kadınların yoğun iş tempoları nedeniyle diyetlerine uygulamada sorun yaşadıklarını bundan dolayı diyet listelerinin ofis ortamında çalışan insanların koşulları göz önüne alınarak hazırlanması gerektiğini dile getiriyor.
Diyet yaparken açlık duymamak, iştah kontrolü ve kan şekerinin aşırı düşmemesi işin püf noktalarıdır, bunun için ise öğün atlamamak gerekir. Bazı kişilere diyetleri 3 ana öğün üzerine göre verilebilir ama çalışan kişiler daha az ama daha sık yemeli, kahvaltı ve diğer öğünlerle birlikte ara öğünler de beslenmelerinde olmalıdır.
Kilolarımızın sorumlusu 09.00 ve 17.00 arasındaki iş yaşantınız olamaz, evde geçirilen saatler de önemlidir, spor yapmamanın bahanesi ise ofiste bütün gün çalışıp yorulmak da olmamalıdır. Bu, biraz disiplin, biraz sağlıklı yaşam tarzını benimsemenizi ve zamanı iyi kullanmanızı gerektirir.
Stress kilo artışına neden olabilir
Stress kilo artışına neden olabilir. Stres altındayken vücut “kortizol” hormonu salgılar, yağın depolanmasına neden olur. Yoğun stresli bir hayatın içinde beslenme alışkanlıklarımıza bağlı olarak başarımız ve iş performansımız etkilenir. İş stresi sizi sardığında, on dakika mola verin, masanızda gözlerinizi kapatın ve rahatlayın.
Günün son saatleri en tehlikeli zaman dilimidir, özellikle eviniz uzaktaysa eve geldiğinizde,çok aç olursanız, daha sofrayı hazırlamadan yiyecekleri ataştırmaya başlarsınız.Eve gelince içeceğiniz sütlü bir kahve hem trafikte geçirdiğiniz sıkıntıyı size unutturabilir hem de akşam öğününde kontrollü olmanızı sağlayabilir. Akşamları, 5’ten sonra ve özellikle yolda atıştırmak üzere yanınızda aldığınız bir kaç kayısı ile aşırı yeme ataklarının da önüne geçersiniz.
Çünkü en çok, atıştırma şeklinde sağlıksız beslenme kilo almanıza neden olur.
Çünkü en çok, atıştırma şeklinde sağlıksız beslenme kilo almanıza neden olur.
Ofiste yapılan en önemli beslenme hataları;
Ø İş temposuna kendisini kaptıran birçok insan öğle yemeğini atlayabiliyor ya da saat 15.00-15.30 gibi daha geç saatlerde yemek yiyiyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yenmesi metabolizmanın da yavaşlamasına ve kilo alımına neden olur.
Ø Metabolizmayı hızlandırmak için daha sık ama daha az yemek gerekir. Öğünler atlanır veya geçiştirilirse metabolizma yavaşlar kilo almanıza neden olur.
Ø Yoğun bir iş temposunda günde içilmesi gereken 2,5 litre su tüketilemiyor.
Ø Öğle yemeği yemeyen kişiler, açlığını bastırmak için aşırı kalori içeren atıştırmalık yiyeceklere yöneliyor. Hele bunu bilgisayar ekranına bakıp yapıyorlarsa,neyi ve ne kadar yediklerin farkında olmadıkları için ipin ucunu kolaylıkla kaçırabiliyorlar.
Ø Bütün gün çok az yemek yiyip akşam yemeğinde ise porsiyonları abartmak ise başka bir kilo alma nedenidir.
Ø Salata kilo aldırmaz diye düşünüp, sosları abartmak da yapılan en önemli hatalar arasındadır.
Ofiste neler yemeliyim?
İş temponuz ne kadar yoğun olursa olsun kahvaltı, öğle yemeği ve ikindi için kendinize vakit ayırmalısınız. Uzun süreli açlıkta vücudun karbonhidrat ihtiyacı artar ve fark etmeden kendinizi poğaça, tatlı, fast food tarzı yiyecekler yerken bulabilirsiniz ,ayrıca stresli olmak sizi enerjisiz bırakabilir ve sürekli atıştırma ihtiyacı duyarsınız. Bunun için ana ve ara öğünlerinizde pratik sizi doyuracak ve atıştırma ihtiyacını ortadan kaldıracak yiyecekleri seçmeniz gerekir.
Kahveyi çok fazla tüketmemelisiniz.
Çay ve kahve masa başı çalışanların vazgeçemedikleri içecekler arasındadır. İçerdiği kafeinden dolayı kahvenin uyarıcı etkisi olur, kısa süreli rahatlık sağladığı için insanlar güne kahve ile başlamak eğilimindedirler , ilerleyen saatlerde bu rahatlık yerini gerginliğe bırakır, kafeinsiz kahve tüketmeye çalışın ve günde 2 fincandan fazla içmeyin,onun yerine yeşil çay içebilirsiniz veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Çok fazla tüketilen çay ve kahve, vücuttaki vitamin ve minerallerin emilimini azaltır. Özellikle de kadınlar için önemli olan demir eksikliğine yol açar. Ayrıca şekersiz tüketemiyorsanız, çay ve kahveye atılan her şeker gereksiz kalorilerin de kaynağıdır.
ÖNERILEN ÖĞÜNLER
Kahvaltı
Sabah uyandığınızda, gece uyku dönemi ve uzun süreli bir açlık nedeniyle vücudunuzun enerjiye ve besinlere ihtiyacı olur. Kahvaltı metabolizmayı harekete geçiren en önemli öğündür. Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, şekerli çay ve simitten oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha yararlı olur.
Süt + müsli ya da taze veya kuru meyve
1 tost + çay
1 dilim kepekli ekmek ile haşlanmış yumurta gibi
1 küçük muz, 1 adet kivi ve 1 porsiyon yağsız doğal yoğurt
2 dilim kepekli tost ile 2 tatlı kaşığı labne peyniri.
Öğlen yemeği
Öğle yemeklerinde et, tavuk, balık ya da tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz. Haftada 2 defa dışarıdan makarna veya pizza, haftada 2-3 defa ızgara tavuk, ızgara et ya da et şiş siparişi verebilirsiniz. Ya da sadece salata siparişi verip içine ton balığı, tavuk, hindi salam, peynir ve ızgara sebze koyabilirsiniz. Yoğurt uyku yapar endişesi ile tüketilmekten kaçınılan besinlerden biridir. İlk 30 dakika içerisinde bu etkisini gösterecektir fakat daha sonra sizi rahatlatıp iş performansınızı arttır.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği için protein ağırlıklı bir beslenme uygulayabilirsiniz. Haftanın üç günü beyaz et (balık, tavuk), haftanın iki günü kırmızı et 2 günü ise baklagil gibi bitkisel proteinleri tercih etmelisiniz. Akşam öğününde haşlanmış sebze yiyecekseniz yanında bir dilim ekmek ve yoğurt yerseniz acıkmazsınız.
Ara Öğünler
Ara öğünler yemeğe çalışın. Ara öğünler için pratik yiyecekler seçin. Tost, kuru kayısı, kuru incir, ceviz, sütlü nescafe, light bisküvi ya da taze meyve sizi tok tutacaktır. Tatlılardan uzak durun, kan şekerini çok hızlı yükseltip birkaç saat içinde tekrar açlık hissi yaşamanıza neden olurlar. Tatlı yemek için en uygun saat ise 16.00-17.00 arasıdır, beraberinde süt gibi proteinli bir şey içerseniz, şekerin kana karışma hızını azaltabilirsiniz.
Yatmadan önce
Bir bardak süt ve küçük boy bir muz sizi rahat bir uykuya hazırlar.
Daha ayrıntılı bilgi için ;
